در دل هر بحران، فرصتی نهفته است؛ فرصتی برای یادگیری، همدلی و ساختن فردایی مقاوم‌تر"

خودمراقبتی زنان در بحران:

امروزه رفتارهای خودمراقبتی به منزله یکی از رفتارهای ارتقاءدهنده سلامت، توجه گسترده‌ای را به خود جلب کرده است. افزایش سواد سلامت جامعه درخودمراقبتی با در نظر گرفتن ابعاد جسمانی، روانی و اجتماعی آن بویژه در بحران ها، از اهمیت بالایی برخوردار است. خودمراقبتی در بحران شامل اقدامات کوچک و مستمری است که به حفظ سلامت در تمامی ابعاد کمک می نماید . در زمان بحران زنان نقش مدیریتی و مراقبتی مهمی در خانواده و جامعه ایفا می کنند که اهم آن شامل مدیریت سازماندهی و نگهداری اقلام ضروری، آموزش اعضای خانواده به ویژه کودکان در زمینه خودمراقبتی، مشارکت در شبکه‌های حمایتی محلی و فعالیت‌های اجتماعی، تسهیل ارتباطات و هماهنگی خانواده و جامعه، توانمندسازی و آموزش مهارت‌های مدیریت بحران می باشد.

الف) خودمراقبتی جسمی :

در بحران‌ها، حفظ سلامت جسمی، اساسی ‌ترین بخش خودمراقبتی محسوب میشود و برای حفظ آن رعایت نکات ذیل ضروری است:

تغذیه سالم و منظم: تغذیه نقش موثری در سلامت جسم و روان دارد. به توصیه های زیر در استفاده از مواد غذایی توجه فرمایید :

• وعده‌های غذایی سبک از غذاهای فاسد نشدنی، سالم و مغذی "غلات کامل، حبوبات و کنسروهای سالم- پروتئین حیوانی (تخم مرغ، گوشت)   و گیاهی (حبوبات، سویا، آجیل) در دسترس، در صورت عدم دسترسی به میوه و سبزی تازه، استفاده از میوه های خشک شده یا کنسروی"
• پرهیز از مصرف مواد تحریک‌کننده مانند کافئین زیاد و الکل
• پرهیز از انبار کردن مواد غذایی و خرید به اندازه نیاز خانواده
• پرهیز از پرخوری و مصرف غذا متناسب با میزان تحرک و فعالیت بدنی.

نوشیدن آب کافی: کم‌آبی بدن موجب خستگی و تحریک‌پذیری ذهنی می‌شود. . آب آشامیدنی سالم مصرف کنید و در صورت استفاده از آب معدنی، آن را در جای خنک و دور از نور آفتاب نگه دارید.

انجام حرکات کششی یا نرمش در فضای امن: فعالیت بدنی موجب ترشح اندورفین و کاهش اضطراب می شو‌د.  انجام فقط ۲0–۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در روز تاثیر چشمگیری در سلامتی  دارد.

  تنظیم خواب: اگرچه خواب کافی و منظم مهم‌ترین رکن سلامت روان بوده و باعث ترمیم مغز و کاهش اضطراب می‌شود. در شرایط بحران سعی کنید با تکنیک‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق و درصورت امکان گوش کردن به موسیقی آرام ویا خواندن دعا و نیایش  قبل از خوا چند ساعتی خواب آزام داشته باشید.  .

مصرف داروهای ضروری: اگر بیماری مزمن دارید، داروهای خود را منظم مصرف کنید.. در بحران‌های شدید، مراقبت های پیشگیری از بیماری‌ها (مثلاً واکسیناسیون، کنترل فشار خون) را فراموش نکنید.

 حفظ بهداشت فردی و محیطی: در زمان بحران، رعایت بهداشت شخصی مانند شستن دست ها، بهداشت قاعدگی، بهداشت دهان و دندان، تهویه، پاکسازی فضای زندگی به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

ب) خودمراقبتی روانی :

بحران‌ها می‌توانند اضطراب، افسردگی و خشم را در فرد ایجاد کنند. مراقبت از ذهن و روان در زمان بحران مهم است. نقش زنان در حمایت‌های اجتماعی و روانی در بحران‌ها بسیار برجسته و چند وجهی است. به دلیل موقعیت اجتماعی، نقش‌های خانوادگی و توانمندی‌های خاص، زنان می‌توانند تأثیر عمیقی در تقویت تاب‌آوری جامعه و بهبود وضعیت روانی افراد داشته باشند.

پذیرش احساسات: ترس، اضطراب، خشم یا اندوه در بحران‌ها، واکنش‌هایی طبیعی هستند. احساساتتان را بپذیرید و سرکوب نکنید. انکار یا سرکوب این احساسات نه تنها آن ها را از بین نمی برد، بلکه فشار روانی را افزایش می دهد. آگاهی از هیجان های که تجربه می شود و پذیرش آن ها، پایه ی بسیاری از درمان های روانشناختی است. می‌توانید با نوشتن روزانه احساسات یا صحبت با کسی که به او اعتماد دارید، احساس رهایی کنید.

محدودسازی و مدیریت اخبار: دریافت مداوم اخبار، بویژه از منابع غیر رسمی، می‌تواند اضطراب و نگرانی را تشدید کند. روزانه حداکثر 30 تا۴۵ دقیقه اخبار را از منابع خبری معتبر دنبال کنید. مطالعه اخبار منفی قبل از خواب، باعث اضطراب و استرس و ایجاد اختلال در خواب می‌شود.  

آرام سازی ذهن: اختصاص 5 تا 10 دقیقه تمرین روزانه مانند تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی جسم و ذهن [1]به پیشگیری از حمله‌های اضطرابی کمک می کند.

مدیریت افکار منفی و تکرار جملات مثبت و حمایتی: یاد بگیرید افکار منفی را شناسایی و افکار مثبت یا واقع‌بینانه را جایگزین آن کنید. مثلاً به جای فکر «هیچ کاری درست پیش نمی‌رود»، بگویید: «این شرایط سخت است، اما من توانایی مدیریت بخشی از آن را دارم. من قوی هستم.این بحران هم می‌گذرد.در حال انجام بهترین کاری هستم که می‌توانم».

حفظ نظم و ساختار روزانه: داشتن عادات روزانه مانند ساعت خواب، غذا، عبادت، مطالعه و... به فرد حس ثبات و کنترل می‌دهد که برای مقابله با بحران بسیار ضروری است.

درگیر کردن ذهن با فعالیت‌های خوشایند: انجام کاری که به شما حس خوب می‌دهد، بسیار مهم است. کتاب خواندن، شنیدن موسیقی آرام، بازی با کودکان، نقاشی، نوشتن، باغبانی، آشپزی و.... این فعالیت‌ها به بازیابی انرژی روانی کمک می‌کنند.

صحبت با افراد مورد اعتماد: گفت ‌وگو درباره احساسات با خانواده یا دوستان نزدیک، باعث سبک شدن ذهن و کاهش فشار روانی می‌شود.

دعا و معنویت: برای بسیاری از افراد، دعا، توکل، ذکر و مراقبه‌های دینی، منبعی برای آرامش و معنا یافتن در رنج‌هاست.

جلوگیری از خودسرزنشی یا مقایسه خود با دیگران: واکنش افراد به بحران متفاوت است. خود را بابت احساس ضعف یا ناتوانی سرزنش نکنید.

 مراقبت از کودکان و سالمندان: در بحران ها، کودکان و سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند. صحبت با زبان ساده، مداخلات مبتنی بر بازی و ایجاد محیطی امن برای کودکان و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه می شود.

 درخواست کمک تخصصی در صورت نیاز: اگر علائم شدید روانی مانند اختلال خواب، افکار منفی مکرر، گریه‌های بی‌دلیل یا بی‌حوصلگی طولانی داشتید، حتماً از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. در حال حاضر خدمات روانشناسی زیادی به صورت حضوری یا تلفنی ارایه می شود. مراکز جامع سلامت، خطوط مشاوره تلفنی 1480 (بهزیستی)، ۴۰۳۰ (وزارت بهداشت) و ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی) در دسترس هستند.