استپ وزنی وضعیتی است که در آن با وجود رعایت رژیم غذایی و انجام فعالیت بدنی، کاهش وزن متوقف می‌شود. این حالت یک مکانیسم طبیعی بدن است و به دلیل سازگاری متابولیک رخ می‌دهد.بدن برای حفظ انرژی، زمانی که مقدار کالری ورودی کاهش می‌یابد یا مدت طولانی در رژیم هستید، دچار تغییراتی می‌شود مثل:

 کاهش نرخ متابولیسم پایه 

افزایش هورمون‌های گرسنگی مثل گرلین

       کاهش هورمون‌های سیری مثل لپتین

            افزایش کارایی انرژی (بدن برای انجام کارها انرژی کمتری مصرف می‌کند)

نتیجه این تغییرات، کالری‌سوزی بدن کاهش یافته و وزن برای مدتی ثابت می‌ماند.

بنابراین، استپ وزنی نشانه بد عمل کردن رژیم نیست؛ بلکه واکنش طبیعی بدن به کاهش وزن است.

راهکارهای علمی و مؤثر برای شکست استپ وزنی

1-ایجاد تغییر در کالری مصرفی

هنگامی که بدن به مقدار کالری کم عادت می‌کند، متابولیسم کاهش می‌یابد. افزایش کنترل‌شده کالری برای ۱–۳ روز در هفته کمک می‌کند لپتین ( هورمون سیری) بالا برود و متابولیسم دوباره فعال شود.

برای مثال:  افزایش کالری از منابع سالم  (برنج، نان کامل، سیب‌زمینی، میوه‌ها)

2- افزایش مصرف پروتئین

پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات هضم سخت‌تری دارد و باعث افزایش اثر گرمایی غذا می‌شود. در نتیجه باعث افزایش متابولیسم و کاهش اشتها می شود.

3-تغییر نوع تمرین

رژیم طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی شود. از آنجا که عضله بیشترین کالری‌سوزی را دارد، کاهش عضله مساوی است با کاهش متابولیسم و در نتیجه استپ وزنی.

راهکار:  انجام تمرینات قدرتی3–4 بار در هفته در کنار تمرینات هوازی

4-افزایش تحرک روزانه

 نقش بسیار بزرگی در خروج از استپ دارد.

برای مثال: 

            ۸–۱۰ هزار قدم در روز 

            استفاده کمتر از آسانسور 

            ایستاده کار کردن 

5- تنظیم خواب)۷–۹(

کم‌خوابی باعث مقاومت نسبت به انسولین می شود. در نتیجه چربی بیشتری در بدن ذخیره شده.

6-کاهش استرس و مدیریت کورتیزول

کورتیزول ( هورمون استرس) بالا، چربی‌سوزی در شکم را مختل می‌کند و ولع غذایی را افزایش می‌دهد.

راهکارها:

            ۱۰ دقیقه تنفس عمیق 

            مدیتیشن 

            یوگا 

            پیاده‌روی آرام 

7- بررسی کمبودهای تغذیه‌ای

ویتامین D در عملکرد متابولیسم، سیستم هورمونی و حساسیت به انسولین نقش دارد.

8-بررسی سلامت تیروئید

کم‌کاری تیروئید باعث کاهش متابولیسم و استپ وزنی می‌شود.

9-هیدراتاسیون کافی (آب کافی)

کم‌آبی باعث کاهش چربی‌سوزی و افزایش اشتها می‌شود.

مقدار توصیه‌شده:  ۲ تا ۳ لیتر در روز (بسته به وزن و فعالیت)

10-تغییر استراتژی در رژیم؛ نه کاهش بیشتر کالری!

مهم‌ترین اصل :   در استپ وزنی نباید کالری بیشتری را کم کرد، بلکه باید ورودی و خروجی را دست‌کاری کرد تا بدن از حالت سازگاری خارج شود.

زهرا زارع

کارشناس تغذیه مرکز خدمات جامع سلامت "سعدی" شهرستان کازرون